Fasted Training for Weight Loss in Menopause: Why It Might Do More Harm Than Good?

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine beliebte Strategie zur Gewichtskontrolle, insbesondere für Frauen in den Wechseljahren. Es hilft beim Abnehmen, kurbelt den Stoffwechsel an und reguliert den Hormonhaushalt, muss jedoch während der Wechseljahre aufgrund hormoneller Schwankungen und der Möglichkeit eines erhöhten Cortisolspiegels vorsichtig angegangen werden. Fastentraining, oft in Kombination mit IF, kann die Fettverbrennung steigern, kann jedoch zu Muskelschwund und erhöhtem Stress führen. Für eine langfristige Gesundheit und den Erhalt der Muskelmasse ist es wichtig, der Ernährung und Ausgewogenheit Priorität einzuräumen.

Intermittierendes Fasten verstehen: Ein beliebter Ansatz zur Gewichtskontrolle

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Intermittierendes Fasten (IF) erfreut sich als Strategie zur Gewichtskontrolle zunehmender Beliebtheit, insbesondere bei Frauen, die mit den Herausforderungen der Wechseljahre zu kämpfen haben. Aber was ist intermittierendes Fasten und wie funktioniert es?

Im Wesentlichen besteht intermittierendes Fasten aus einem Wechsel zwischen Essens- und Fastenperioden. Die gängigsten Methoden sind der 16/8-Ansatz, bei dem 16 Stunden gefastet und während eines 8-stündigen Zeitfensters gegessen wird, und die 5:2-Methode, bei der die Kalorienaufnahme an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche auf 500–600 Kalorien begrenzt wird. Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust, verbesserter Stoffwechselgesundheit und erhöhter Insulinempfindlichkeit führen kann – Vorteile, die besonders für diejenigen von Bedeutung sind, die während der Wechseljahre hormonelle Schwankungen erleben.

Studien haben gezeigt, dass Fasten die Autophagie stimuliert, einen zellulären Reparaturprozess, der beschädigte Zellen ausräumt und neue regeneriert. Dieser Mechanismus unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch zu einem jugendlicheren Aussehen beitragen. Darüber hinaus hilft Fasten bei der Regulierung von Hormonen wie Insulin und Ghrelin, zügelt Heißhunger und hilft bei der Appetitkontrolle. Für Frauen, die mit wechseljahrbedingter Gewichtszunahme zu kämpfen haben, können diese Effekte besonders vorteilhaft sein.

=> Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen des Fastens auf Frauen in den Wechseljahren

Obwohl die Vorteile des intermittierenden Fastens verlockend sind, ist es wichtig, vorsichtig damit umzugehen. Während der Menopause können erhebliche hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel und das Energieniveau beeinflussen. Längeres Fasten kann diese Veränderungen verschlimmern und zu erhöhten Cortisolwerten führen – einem Stresshormon, das mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird . Untersuchungen zeigen, dass erhöhte Cortisolwerte auch Hautprobleme wie Akne auslösen können, ein häufiges Problem während dieser Übergangsphase.

Darüber hinaus kann eine unzureichende Ernährung während der Essenszeiten Ihre Gesundheit schädigen. Es ist wichtig, genügend Proteine, gesunde Fette und wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen, um das Energieniveau und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diese vernachlässigen, kann dies zu Müdigkeit, Muskelschwund und emotionalen Ungleichgewichten führen, was das Einhalten eines Gewichtsverlustplans noch schwieriger macht.

Wenn Sie darüber nachdenken, Intervallfasten in Ihren Alltag einzubauen, denken Sie daran, dass es sich dabei nicht um eine allgemeingültige Methode handelt. Hören Sie auf Ihren Körper, legen Sie Wert auf die Ernährung und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.

Transitioning from Intermittent Fasting to Fasted Training: What to Know

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Transitioning from intermittent fasting (IF) to fasted training can be a strategic move for weight control, particularly during menopause. However, navigating this shift is crucial for maximizing benefits while minimizing potential downsides.

 

Fasted training entails exercising in a fasted state, typically before breakfast or during your fasting window. This method can enhance fat oxidation, allowing your body to burn fat more efficiently for energy. Studies suggest that fasted training may improve metabolic flexibility, enabling your body to adapt to various fuel sources.

 

However, the case for fasted training is more complex, particularly for women. Research on female athletes has revealed that fasted training can have counterproductive effects on their bodies.

 

Before diving into fasted training, consider a few key factors. Your body’s response to exercise can change significantly during menopause, often accompanied by increased cortisol levels and fluctuating energy. While some women thrive on fasted workouts, others may experience fatigue or a dip in performance. Research shows that chronic high cortisol levels can lead to stress, anxiety, and weight gain, particularly in the abdominal area.

 

Pairing fasted training with proper nutrition is vital. After a workout, your body requires nutrients for muscle repair and replenishment. If you’re not consuming enough protein and healthy fats during your eating windows, you risk muscle loss, negatively impacting metabolism and overall health. Aim for a post-workout meal rich in high-quality protein, healthy fats, and vitamins to support recovery.

 

Listening to your body is essential. If you notice signs of fatigue, irritability, or decreased performance during workouts, it may be time to adjust your approach. Consider incorporating fed workouts or modifying your fasting schedule to align better with your energy levels.

Muscle Loss and Slower Metabolism: Why Fasted Training May Backfire

Fasted training has become popular for its purported weight loss benefits. However, for women navigating hormonal shifts during menopause, this approach can come with unexpected consequences, particularly muscle loss and a slower metabolism.

 

As women age, especially during menopause, natural declines in estrogen levels can lead to decreased muscle mass. Long-term fasted training can exacerbate this loss. While short-term fasting may promote fat burning, exercising in a fasted state without adequate nutrition can hinder muscle preservation. Research indicates that insufficient protein intake during fasted workouts can lead to muscle breakdown rather than growth. Given that muscle mass plays a crucial role in maintaining metabolic rate, its decline can make weight control increasingly challenging.

 

Additionally, the body’s response to fasted training can vary significantly due to the increased cortisol levels common during menopause. Elevated cortisol promotes muscle breakdown and fat storage, particularly around the abdomen. Consequently, rather than achieving desired weight loss and toning, women may face increased body fat and further muscle loss.

 

To mitigate these risks, prioritize nutrition. Consuming adequate protein and healthy fats during eating windows is essential for muscle recovery and growth. A well-balanced diet can support energy levels and ensure your body receives necessary nutrients to maintain muscle mass. Research underscores the importance of post-workout nutrition, emphasizing that a protein-rich meal can aid muscle repair and optimize recovery.

Finding Balance: Moderation and Nutrition for Long-Term Health

Navigating weight control during menopause can feel like walking a tightrope, especially with fasted training and intermittent fasting (IF) in the mix. Both approaches offer potential benefits, but finding the right balance is crucial for long-term health. Moderation and nutrition are pivotal in achieving and maintaining that balance.

 

Moderation is key. Engaging in fasted training can enhance metabolic flexibility, allowing your body to utilize fat as a primary fuel source. However, taken to extremes, it can lead to chronic stress, hormonal imbalances, and muscle loss. Studies indicate that alternating between fasted and fed workouts can yield the best of both worlds—allowing for fat loss while preserving muscle mass and energy. Incorporating strength training during fed states can further bolster muscle retention, keeping you strong and fit.

 

Nutrition is equally important. As the body undergoes changes during menopause, nutritional needs become increasingly critical. Adequate protein intake is essential for muscle repair and growth, while healthy fats support hormone production and overall well-being. A well-balanced diet rich in vitamins and minerals can help mitigate menopause symptoms like hot flashes and mood swings.

 

Incorporating nutrient-dense foods during eating windows ensures your body receives essential nutrients for optimal health. Foods high in calcium, magnesium, and vitamin D are vital for maintaining bone health, which can be compromised during menopause. Research indicates that a balanced diet combined with regular physical activity can reduce the risk of osteoporosis and other health issues linked to hormonal changes.

=> Find more Natural Ways to Balance Your Hormones During Menopause

 

As you focus on achieving a harmonious blend of moderation and nutrition, remember to listen to your body. Next, we will explore how tuning into your body’s signals can ensure you’re on the right path to health and well-being during this transformative life stage.

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